Jak pokonać tremę

Od ponad 15 lat jestem praktykiem wystąpień publicznych. Dziś pokażę Tobie, jak pokonać tremę.

Czym jest trema?

Trema to zdenerwowanie związane z występem publicznym. Jest objawem lęku i stresu, które powodują wydzielanie hormonów: adrenaliny i kortyzolu.

Po co nam trema?

Trema, dzięki adrenalinie i kortyzolowi, pomaga utrzymać skupienie podczas wystąpienia i działa mobilizująco. Dlatego warto ją zaakceptować. Ja swoją oswajam trochę żartobliwie, mówiąc w myślach „dzień dobry tremo, wiedziałam, że przyjdziesz”.

Kiedy trema jest zła?

Trema jest zła, gdy ilość hormonów stresu w organizmie jest za wysoka. Wówczas wywołują one poczucie niepokoju, napięcie ciała, lęki, panikę, zmniejszenie koncentracji, luki pamięciowe. Ten rodzaj tremy paraliżuje prelegenta i odbiera mu kontrolę nad tym, co chce powiedzieć.

 Co wywołuje tremę?

Badania wyróżniają 8 przyczyn lęków przed wystąpieniami. Opisałam je oraz sposoby ich pokonania we wcześniejszym artykule >> klik.

 Jak pokonać tremę – sprawdzone sposoby

1. Przygotowanie

Być może uznasz to za banał. Ale naukowcy dowiedli, że im lepiej jesteś przygotowana, tym mniejszy jest Twój poziom stresu, tym lepsze samopoczucie i tym pewniej czujesz się przed audytorium.

Moja metoda na przygotowanie.

Gdy mam przygotowane: plan szkolenie, prezentację i tekst wystąpienia, nagrywam siebie. Nagranie pozwala mi ocenić, jak się poruszam na scenie, gestykuluję, jak szybko i wyraźnie mówię. Daje mi to też możliwość sprawdzenia czasu trwania mojej prelekcji.

Początkowo te nagrania oglądałam w samotności. Dziś, chętnie pokazuję je innym, bo zależy mi na informacji zwrotnej.

2. Poznaj miejsce, w którym będziesz przemawiać

Poznaj przestrzeń, w której będziesz mówiła. Zwróć uwagę na ustawienie krzeseł, sprawdź w jakich miejscach przebiegają kable. Wiele razy taki rekonesans uratował mnie przed potknięciem, albo utknięciem szpilki w dziurze z kontaktami w podłodze. 🙂

3. Poznaj swoją publikę

Dowiedz się, kim są Twoi odbiorcy i dostosuj do nich: tematykę wystąpienia, język przemawiania oraz prezentowane treści. Inaczej przedstawisz ten sam temat znawcom danej dziedziny, a inaczej tym, którzy stykają się z nim po raz pierwszy.

4. Sprawdź techniczne aspekty wystąpienia

Złośliwość rzeczy martwych lubi ujawniać się podczas wystąpień. Dlatego sprawdź wcześniej: mikrofon,  nagłośnienie, zobacz czy odtwarzają się filmy, czy rzutnik wyświetla prezentację. Im mniej technicznych wpadek, tym będziesz spokojniejsza.

5. Wykonaj ćwiczenia oddechowe

Pomoże Ci ćwiczenie oddechowe według zasady czterech siódemek:

• Nabierz powietrze licząc w myślach do siedmiu.
• Licząc do siedmiu trzymaj powietrze.
• Licząc do siedmiu wypuść powietrze.
• Zrób tak siedem razy.

Gdy masz mniej czasu uspokoisz oddech wyobrażając sobie, że wąchasz pachnące kwiaty. Głębokie wdechy i wydechy odpowiednio Cię rozluźnią.

6. Trochę się poruszaj

Jeśli będziesz mieć możliwość, pójdź na krótki spacer. Dotleń się przy otwartym oknie.

Zrób też kilka delikatnych ćwiczeń fizycznych, ale uważaj, by nie przesadzić, bo zadyszka po wyjściu na scenę wpłynie negatywnie na Twój wizerunek.

• Możesz poruszać ramionami, bo w nich kumuluje się napięcie.
• Możesz poruszać mięśniami policzkowymi, bo gdy się denerwujesz, podświadomie spinasz mięśnie twarzy. Utrudnia to uśmiechanie się, szerokie otwieranie ust i pogarsza dykcję. Ja przed wystąpieniem robię dziwne miny i często żuję gumę.

7. Myśl pozytywnie

Przywołaj w myślach swoje udane wystąpienia. Wyobraź sobie publiczność, która wita Cię serdecznie. Zwizualizuj swój sceniczny sukces.

8. Wystąpienie rozpocznij elevator pitch.

Czym jest elevator pitch i jak ją stworzyć pisałam na moim blogu >> tutaj.

Dlaczego warto zaczynać od elevator pitch?

Po pierwsze, bo badacze udowodnili, że gdy mówisz kilka minut trema sama przechodzi. Po drugie, gdy Twoje rozpoczęcie będzie dobre, uzyskasz tzw. zapas dobrej energii. Zapas dobrej energii nastawia słuchaczy pozytywnie i sprawia, że wybaczają Ci potknięcia przez cały czas trwania prezentacji.

Niestety działa to też w drugą stronę. 🙁

Jeśli nie przygotujesz sobie dobrego wstępu, złe wrażenie „ciągnie się za Tobą” przez całe wystąpienie.

Opisane przeze mnie sposoby na tremę stosuję z powodzeniem od blisko 15 lat. Gwarantuję Ci, że są skuteczne.

Dzięki nim pokonasz tremę i będziesz się czuć swobodnie, zarówno występując przed dużym audytorium, jak i w mniejszej grupie.

Dziś mam do Ciebie prośbę. Przygotowuję post o błędach mówców. Będę wdzięczna, gdy napiszesz w komentarzu, jakie zachowania prelegentów Ciebie drażnią?